Σημαντικό ποσοστό των ανθρώπων δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D. Στην Ευρώπη, περίπου το 40% του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Στις ΗΠΑ το ποσοστό φτάνει το 54%, ενώ σε άλλες περιοχές του κόσμου υπάρχουν και υψηλότερα ποσοστά ανεπάρκειας.
Τι είναι και τι κάνει η βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτεθούμε στο ηλιακό φως. Ωστόσο δεν είναι πάντα εύκολο για όλους να λάβουν αρκετή βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο. Γι’ αυτό πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη D τόσο από τροφές ή από συμπληρώματα. Έχει ως κύριο ρόλο την σωστή ανάπτυξη των οστών μας και την προαγωγή της υγείας του σκελετού μας
Τα τελευταία όμως χρόνια πλήθος επιστημονικών μελετών υπογραμμίζουν το σημαντικότατο ρόλο της βιταμίνης D στη συνολική υγεία του οργανισμού. Έχει καταγραφεί πως βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στον έλεγχο του σακχάρου αλλά και στην πρόληψη άλλων σοβαρών παθήσεων. Για παράδειγμα, διαφόρων μορφών καρκίνου, σκλήρυνσης κατά πλάκας, ψυχιατρικών νόσων, υπέρτασης κλπ.
Από που παίρνουμε βιταμίνη D
Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές λιπαρό ψάρι και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Μια μερίδα (100 γραμμάρια) σολομού Ατλαντικού εκτροφής περιέχει 526 IU βιταμίνης D, ή το 66% της DV. Κατά μέσο όρο, ο σολομός που είναι προϊόν ελέυθερης αλιείας έχει περισσότερη βιταμίνη D.
Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που τρώγεται σε όλο τον κόσμο. Συχνά είναι καπνιστό ή τουρσί. Η φρέσκια ρέγγα Ατλαντικού παρέχει 214 IU ανά μερίδα (100 γραμμάρια), που είναι το 27% του DV. Η παστή ρέγγα, είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D.
Το μουρουνέλαιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Η λήψη μουρουνέλαιου είναι ένας άλλος τρόπος για να πάρεις θρεπτικά συστατικά, που δύσκολα θα βρεις διαφορετικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Με περίπου 450 IU ανά κουταλάκι του γλυκού (4,9 mL), φτάνει στο τεράστιο 56% της DV. Έχει χρησιμοποιηθεί για πολλά χρόνια για τη θεραπεία της ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Πολλοί απολαμβάνουν τον κονσερβοποιημένο τόνο λόγω της γεύσης του και τις επιλογές που δίνει για γεύματα. Είναι επίσης συνήθως φθηνότερο από την αγορά φρέσκου ψαριού. Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει έως και 269 IU βιταμίνης D σε μια μερίδα (100 γραμμάρια), που είναι το 34% του DV.
Τα ψάρια δεν είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D. Τα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, καθώς και μια υπέροχα θρεπτική τροφή. Ο κρόκος από ένα μεγάλο αυγό περιέχει 37 IU βιταμίνης D, ή το 5% της DV.
Τα μανιτάρια είναι η μόνη επαρκής μη ζωική πηγή βιταμίνης D. Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D όταν εκτεθούν σε υπεριώδη ακτινοβολία. Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3. Αν και η βιταμίνη D2 βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3.
Τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά αν είσαι χορτοφάγος, vegan ή απλά δεν σου αρέσουν τα ψάρια. Ευτυχώς, ορισμένα προϊόντα διατροφής που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
- Αγελαδινό γάλα
- Γάλα σόγιας
- Χυμός πορτοκάλι
- Δημητριακά και πλιγούρι βρώμης
Ποια άτομα κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη βιταμίνης D;
Άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D είναι:
Α) Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα καθώς η μελανίνη δρα σαν φίλτρο στην απορρόφηση της UVB ακτινοβολίας (υπεριώδης Β ακτινοβολία)
Β) Άτομα με μικρή ή μηδενική έκθεση στον ήλιο όπως
- Ηλικιωμένοι με πολλαπλά προβλήματα υγείας που παραμένουν κλινήρεις ή περιορισμένοι στην κατοικία τους
- Άτομα που καλύπτουν πλήρως το δέρμα τους με ρούχα λόγω θρησκευτικών ή πολιτιστικών πεποιθήσεων (π.χ μοναχές)
- Άτομα που εσκεμμένα αποφεύγουν την έκθεση στον ήλιο λόγω αισθητικής ή θεμάτων υγείας
- Άτομα με επαγγέλματα με μικρή έκθεση στον ήλιο (υπάλληλοι γραφείου, νυχτοφύλακες)
Γ) Άτομα με ιατρικές καταστάσεις που προδιαθέτουν σε έλλειψη βιταμίνης D όπως:
- Παχυσαρκία
- Χρόνια νεφρική νόσος
- Ηπατική ανεπάρκεια
- Χρήση φαρμάκων που αυξάνουν την κατανάλωση βιταμίνης D (π.χ αντισπασμωδικά)
- Παθολογικές καταστάσεις του γαστρεντερικού συστήματος, είτε λόγω νοσημάτων (όπως η κοιλιοκάκη, η νόσος Crohn, η κυστική ίνωση) είτε λόγω χειρουργικών επεμβάσεων που αφαιρούν ή παρακάμπτουν τμήματα του στομάχου ή του εντέρου (π.χ γαστρικό bypass)